炎炎夏季，温度是一天比一天高啊，你是否像我一样有时热的吃不下饭，只想吃点清甜爽口的水果，但面对琳琅满目的水果，你是否有顾虑不知如何选择

——尤其是血糖高的，想减肥的人，通常不敢吃太甜的水果，怕糖分太高。

今天，我们就一起来分析一下影响水果甜度的因素有哪些？是否吃起来越甜的水果含糖量就越高？

常见水果口感甜度和含糖量对比（文章末尾有详细图表）

• 甜且含糖量高的水果：蛇果、葡萄、樱桃等水果的含糖量约在10%以上；而鲜枣、香蕉、榴莲，荔枝、无花果等，含糖量更是＞15%

• 不甜但含糖量高的水果：山楂、人参果、猕猴桃、百香果、火龙果等水果的含糖量也在10%以上。

• 甜但含糖量不高的水果：草莓、西瓜、芒果、哈密瓜水果口感偏甜，含糖量却＜10%

所以，我们可得结论：单从口感的甜度来判断一个水果的含糖量是很片面，并不准确的，口感甜≠糖分高

那么，水果甜味的决定因素是什么呢

决定水果甜度的主要因素

（1）甜酸比决定水果最终“口味”

首先，我们要知道水果可不只有“甜味”这一口味，除此之外，还有酸苦等，典型代表柠檬，可谓是又酸又苦啊。

水果一般都含有酸甜苦等口味，只是每种水果各类口味的占比不同，叠加在一起最后综合“结果”也就不同而已

• 当糖酸比＜20，风味淡或趋酸
• 当糖酸比在20—60之间，风味酸甜适度
• 当糖酸比＞60，甜味增强

（2）糖分组成不同，水果甜度也不同

这就涉及到了水果中不同糖组分对甜度的影响程度、或者说贡献程度的差异了。虽然都是糖，但葡萄糖、果糖和蔗糖的甜度是有较大差别的。

首先言明一点，每克葡萄糖、果糖、蔗糖、淀粉所产生的热量无太大差别（理论上是没有差别的，事实上因为各种糖类纯度不同，也就是含有的杂质多少不一样，还是会有细微差别，但差别不大）

• 淀粉甜度为0，馒头米饭中的糖类来源为淀粉，我们日常食用需要通过咀嚼使其与唾液混合，淀粉才会在唾液淀粉酶水解成麦芽糖才会有甜味产生；
• 葡萄糖的甜度为：0.7~0.75；
• 蔗糖的甜度作为1.0：蔗糖是由葡萄和果糖组合而成，所以甜味也就介于两值之间了；
• 果糖的甜度最高，为：1.75~1.8；

因此，不同水果中所含的糖分构成比例不同（也就是葡萄糖、果糖、蔗糖所占的百分比不同），最终其表现出的甜度值就会不同。

结论总结：

• 水果有机酸含量会影响水果的甜味体现，有机酸含量越低，水果越甜；
• 水果中糖类构成比例不同也是影响水果甜味体现，果糖比例越大，水果越甜。

明白了影响水果甜度的原因，下面就让我们具体看一下，常见水果中哪些糖类更低，更适合经常食用

常见水果——含糖量对比

常见水果含糖量红绿灯如下：

常见水果含糖量红绿灯

• 红色区域：水果含糖≥15%，属于含糖量很高的水果，对于三高及减肥期的人群来说建议就不要食用了，普通人群日常食用也要控制摄入量，一次不要吃太多，避免造成能量负担；
• 黄色区域：15%＞水果含糖≥10%。属于含糖量稍高的水果，建议三高及减肥期的人群日常要少吃，每次切勿吃多；
• 绿色区域：水果含糖＜10%，属于含糖量较低的水果，建议三高及减肥期的人群日常多选用这类水果食用。注意：含糖量低≠随便吃，即使该类水果含糖量低，但吃多了糖分摄入照样超标。

水果含糖量与“升血糖”的关系

首先，说明一点：含糖量低≠GI低

如，我们夏日常吃的西瓜：

100克西瓜中只有6.8克碳水化合物，但升糖指数却不低，造成这样的反差主要是因为西瓜的膳食纤维含量低，且水分较大，我们吃西瓜就像喝“糖水”一样，进到胃里很快就被吸收了，所以，西瓜的升糖指数高达72。

数据来源：《中国食物成分表2018》

这么看来，关注水果含糖量对于高血糖人群没什么意义啊

答案：当然不是了，虽然水果的含糖量对于GI影响有限，但对于GL的影响却很大

（1）GI :全称“血糖生成指数”，是反映食物对血糖的影响，GI越高，升血糖越快。

根据GI值的高低，食物可分为以下 3 类：

（2）GL：全称“血糖负荷”，是反映吃一定重量的某种食物，对血糖的总体影响。

GL计算公式

从公式中我们就可以看出，GL不仅考虑了食物的升糖指数(GI值)，还兼顾了食物的碳水含量，也就是食物对血糖影响的“深远”程度。

• 低血糖负荷食物：GL≤10
• 中血糖负荷食物：10<GL<20
• 高血糖负荷食物：GL≥20

还是拿西瓜举例：

已知西瓜为高GI食物，其GI（升糖指数）为72，但100克西瓜中只有6.8克碳水化合物，即西瓜的GL（血糖负荷）=（72×6.8）÷100≈4.9，所以，西瓜属于低血糖负荷食物，简单说就是，只要控制好摄入量，也就是一次不要吃太多，那么高血糖人群还是可以吃西瓜的

那么，吃多少才不算多呢？

《中国居民膳食指南（2022版）》推荐成人每天水果摄入量为：200-350g。

中国居民平衡膳食宝塔（2022版）

对于血糖异常人群，建议在遵守以上原则的基础上，再将其分成2份，也就是每天建议把水果分成2份吃，每次100-175g（如果是西瓜的话，也就是一小块）。

巴掌大小的一块西瓜可食部约150g左右

最后说一下，日常如果可以还是建议选择低GI且低GL的食物，两者兼顾的食物消化速度缓慢，血糖的升高水平相对比较平缓，同时饱腹感时间也相对更久。这样的食物对于血糖的综合影响才更小。

以上就是今天分享的全部内容了

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（完）

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