长期运动重塑中年女性的魅力——整容般的改变！

谁说女人40岁以后就开始走下坡路？见到这位博主后，就会发现女人到了中年，颜值升值的空间更大！

什么？你说左边这位身材火辣、打扮潮流洋气的小姐姐实际已经50岁了？当50岁的博主安真阅和26岁的女儿同框，比起母女，更似姐妹！

这位妈妈冻龄+保持好身材的秘诀，靠的可不是拉皮、填充等拆东墙补西墙的整容，而是一个人人都能会、但很难坚持的途径——长期运动～

事实上，“长期运动”才是女人最稳赚不赔的投资。在普通人50岁已经身材发福变大妈的时候，郑秀文却靠着运动化身腹肌女神，气场全开。

保持身材、延缓衰老、提高免疫力……长期运动不仅带来的好处数不尽，还可以成为人生的“重启键”。不信就来看看这几位中年女性运动前后的变化～

[区别一]运动后更抗衰老，美丽到老不再是梦

一个人从29岁到62岁颜值几乎没变化，不一定拥有“不老魔法”，也可能是因为“长期运动”。博主真真平时便很爱瑜伽、跑步等运动。

在运动的同时也在促进新陈代谢、促进皮肤排汗排毒等，长期以往，经常运动的人皮肤会更细腻紧致、白皙红润。

[区别二]运动后身材更紧致，老了也能做“超模”

和大多数人认为的一样，运动带来的最直观的变化还得是“身材”。身材臃肿发福的瞿颖，哪怕脸蛋精致如画，气质上也油腻如大妈。

再看看运动后的她呢，小麦色肤色+流畅的肌肉线条，攻气十足，完全不像50岁！只要坚持运动就能瘦身燃脂、保持好身材，岂不乐哉？

[区别三]运动后体态更舒展挺拔，变“背影杀手”

坚持运动一段时间后，还会发现自己的体态更好、气质更自信了。博主Mary姐用几年时间就将自己从路人变成了星光熠熠的选美女神，“运动”可是背后的大功臣！

这是因为长期运动的人气血更充足、精气神更好。且在运动中保持的体态习惯也会让人走路、站立时的身姿更挺拔有力。

<阶段一>新手健身先打基础，建议这3种运动

一、最推荐中年练4种瑜伽，轻松矫正体态

不过，像博主Mary、瞿颖等人中年的好身材也是从基础、舒缓的运动慢慢开始积累的。

改善圆肩驼背就双脚与肩同宽、手掌贴墙；改善脖子前倾就在手掌压墙的基础上腰往下压；手肘贴墙则能改善富贵包；双肩并拢、提臀收腹、双臂上举能改善体态，无基础也能做哦～

二、新手怎么慢跑更有效？跑姿正确是重点

除了瑜伽，也可以选择先从更舒缓的慢跑开始。不过要注意跑姿一定要正确，不然小腿就会越跑越粗！

慢跑正确的姿势当在体测收紧手肘，上半身微微前倾，跑步时后脚跟抬高、前脚掌着地。初跑者也可从最轻松的后脚跟先落地的跑姿开始进阶。

三、有效“快走”更养颜，这份运动指南快收好

很多中老年人喜欢在公园进行的快走运动也很适合用来打基础。快走时一定要保持稳定、有节奏地呼吸和运动频率。

同时要收紧核心，主要用臀腿和下肢发力；上半身尽量挺直，快走时用大腿带动小腿。且走完后一定要做好腿部拉伸哦～

<阶段二>中级阶段有氧+无氧结合，瘦身、燃脂

等身体逐步适应一定的运动强度后，就可以开始朝强度更大的“有氧+无氧结合的运动”进阶了。有氧运动强度低、有节奏、时间长，如游泳、骑单车、瑜伽等。

无氧运动强度高、爆发力强、时间短，如拳击、负重、羽毛球等。这阶段的运动主要是为了减脂、增加肌肉力量、提升耐心耐力。

>>有氧、无氧别乱练，这些注意事项可别马虎

中年后体质下降，容易出现骨质疏松，按照先热身运动，后无氧消耗碳水、再有氧消耗脂肪的顺序进行才最科学有效！

若是本身有低血糖或基础慢性病的姐妹，在剧烈运动前一定要补充适量蛋白质和低碳食物，避免空腹和饱腹运动。

<阶段三>后期巩固阶段，根据需求来“塑型”

NO.1瘦背、瘦脸这样练，轻松告别虎背熊腰

高强度运动瘦身减脂后，后期的运动就可以巩固成果、局部塑型为主。如很多女性到中年后，由于长期不良仪态、发福等变得虎背熊腰。

此时就可重点选择俯身侧平举、单侧屈臂后弯、单侧后拉等能练背的运动。侧平举时注意核心要稳定，杠铃要在肩部最下方，错误的发力方式后期很可能会练出斜方肌！

NO.2甩掉小肚腩，推荐空中自行车+合理饮食

到了中年，小肚腩也该减一减了～有经验的人爱练能重点燃烧腹部脂肪的“空中自行车”。先平躺，双肩压地、手臂放体侧、掌心压地。

双腿往上抬、模拟蹬自行车时要收紧腹部、头摆正下巴回收，大腿内旋的同时将脚回勾。每天动态练习10组左右即可～

NO.3中年也要有“漫画腿”，别忘了腿部拉伸

有时候，年龄也看“腿龄”。这不，光看腿，白皙紧致、笔直修长，以为是妙龄少女，实则是50+的妈妈辈——因为一双美腿，年龄瞬间打折扣！

要想在中年拥有一双同款美腿，在瘦腿的同时一定要多拉伸，拒绝腿部肌肉堆积成块。束脚式拉伸、单侧腿拉伸、大腿后侧拉伸都要多练。

避雷一:运动强度太大+运动太密集，太伤身

但只要在中年运动了，就一定能冻龄变美吗？No，长期不正确的运动习惯效果反而适得其反。有些“毁颜值”的运动习惯一定要避雷！

中年本就体质不如年轻时，长期进行高强度、密集的运动，很可能会肌肉拉伤、甚至关节磨损。运动，也要量力而行哦～

避雷二:运动时穿太厚、妆太浓，闷汗毁皮肤

运动时的着装也会影响运动效果。中年后本就皮肤代谢慢，更别带妆运动，化妆品+汗水、油脂太易堵塞毛孔！

服装也很关键，服装太厚、太闷，运动时会让身体快速流失大量水分，易虚脱。有露肤度、面料轻薄透气、吸汗速干的服装更适合在运动中穿着。

避雷三:户外运动不防晒，紫外线会加速衰老

最关键的来了——户外运动时一定要做好防晒！涂防晒霜、戴遮阳帽、穿防晒衣或长款运动装皆可。

阳光会加速人的光老化和热老化。右边这位姐妹短短一年就从妙龄少女变成了“大妈”，皮肤暗沉粗糙，就是因为“没做好防晒”！

人们总说，光阴一去不复返，世上没有后悔药，但我们的人生是可以有“重启键”的。长期运动就是给大龄女性的颜值重启键～

瑜伽塑型、矫正体态，有氧+无氧瘦身燃脂，再根据要调整的身材细节选择对应的运动，坚持下来，不仅老得慢，还能比年轻时更美，不来试试怎么知道自己中年能变得更美？